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低温酸奶更好？含益生菌越多的酸奶越健康吗？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

先抛个数据：“酸奶最佳储存温度为2℃到6℃。”——看起来，低温确实是酸奶的“真爱”，但你知道这是为什么吗？

原因很简单：酸奶里的益生菌是“娇贵”的小生物。它们就像一群怕热怕冷的小朋友，温度过高会被“热死”，温度太低则会“冻懵”。冷藏环境是它们“养老的VIP房间”，既让它们活着，又能保持一定的活性。换句话说，如果你让酸奶在35℃的天气里晒一天，那瓶酸奶里的益生菌可能就已经“集体失业”了。

但是，低温酸奶就一定更健康吗？

低温酸奶并非对所有人都“友好”。如果你喝完冰酸奶肚子咕直叫，那就试着稍微温一下吧！

说到益生菌，大家都很熟悉了——各种广告里都在告诉你，益生菌能“调节肠道功能”“增强免疫力”“改善便秘”，甚至还能让你“瘦成一道闪电”。乍一听，益生菌简直是“健康全能选手”，买酸奶的时候，当然要挑益生菌含量高的啊！

但真相是：益生菌不是“越多越好”，而是“对症才好”。

肠道菌群就像一个“居民委员会”，益生菌是新搬来的“好邻居”。但问题是，这个居民委员会并不缺人！你的肠道早已住满了各种细菌，有好有坏，形成了一个相对稳定的生态系统。如果突然涌入大量益生菌，可能会打破原有的平衡——就像一场“人口爆炸”，引发“内乱”。

比如，有些人喝了含益生菌的酸奶后会腹胀、放屁增多，甚至出现轻微腹泻。这是因为肠道暂时无法适应这些新来的“邻居”，需要时间磨合。

益生菌有成千上万种，常见的有乳酸菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等。不同益生菌“擅长”的事儿不一样，比如：

• 乳酸菌：帮你改善便秘；
• 双歧杆菌：调节肠道菌群，增强免疫力；
• 嗜酸乳杆菌：可能有助于缓解乳糖不耐受。

所以，如果你买酸奶只是为了“凑热闹”，那益生菌含量多少对你影响不大；但如果你有明确的健康诉求，比如便秘问题，选择含乳酸菌的酸奶可能更合适。

我们聊了低温和益生菌，再来说说酸奶界另一个“灵魂拷问”：含糖和无糖，选哪个？

先来点真相：市面上很多酸奶是“甜品伪装者”。一瓶250毫升的含糖酸奶，可能含有20克甚至更多的糖，相当于五六块方糖。长期喝这样的酸奶，不仅可能让你“越喝越胖”，还会增加患糖尿病的风险。

但是，无糖酸奶就一定更健康吗？其实也未必。很多无糖酸奶的口感偏酸，商家为了让你喝得下去，可能会添加其他甜味剂，比如阿斯巴甜、赤藓糖醇等。虽然这些甜味剂的热量低，但有些人喝了可能会胃胀，甚至有轻微腹泻。

医生建议：

• 如果你不怕酸，优先选择无糖原味酸奶；
• 如果你喜欢甜，可以选择“低糖”或“低脂酸奶”，但别过量。

有人觉得，外面买的酸奶添加剂太多，不够“纯天然”，于是自己买酸奶机，在家做酸奶。听起来很健康，但其实自制酸奶也有隐患。

• 优点：成分简单，自己掌控糖分、配料。
• 缺点：制作过程对卫生要求很高。如果器具没彻底消毒，可能滋生致病菌，比如金黄色葡萄球菌。（想想就很可怕，对吧？）

所以，如果你是“手残党”或“懒癌患者”，还是老老实实去超市买正规厂家的酸奶吧，毕竟它们的生产过程更安全。

说了这么多，酸奶到底怎么喝才算“健康”？送你几个小建议：

1. 饭后喝更友好空腹喝酸奶，胃酸可能会“干掉”一部分益生菌。饭后喝，胃酸浓度降低，益生菌存活率更高。
2. 每天一瓶，适量就好酸奶虽好，但也不能多喝。一瓶200-250毫升就很够了，喝多了可能会导致热量超标。
3. 搭配粗粮，效果翻倍益生菌的“口粮”是膳食纤维，所以喝酸奶时搭配点全麦面包、燕麦片，会更有助于肠道健康。

酸奶，确实是一种健康饮品，但它并不是“万能神药”。低温酸奶好不好，取决于你的胃是否喜欢；益生菌多不多，关键看你的肠道是否需要。健康是个“私人定制”的过程，针对自己的身体状况选择适合的酸奶，才是聪明之举。

参考文献：

世界卫生组织（WHO）：益生菌与肠道健康的关系

中国居民膳食指南（2022年版）

《柳叶刀》关于肠道微生物的研究

酸乳、发酵乳、风味酸乳…酸奶到底该如何选购？看完终于不再纠结

肉蛋奶是日常生活中的必需品。

除了牛奶，很多人可能更偏向于酸奶。

酸奶因其酸甜可口、口感较好等备受大家的喜爱。

根据《中国居民膳食指南》（2016），成人每天应该摄入奶及奶制品 300g。

但现在市面上的品种是越来越多，发酵乳、原味酸奶、低温酸奶……

那到底该如何选购酸奶？常温的好还是低温的好？今天就来一次性说清楚。

市面上的酸奶有哪几种？

根据我国食品安全标准，酸奶可以分为四类，酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。

其中，酸乳是以生牛(羊)乳或乳粉为原料，经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌(德氏乳杆菌保加利亚亚种)发酵制成的产品。

而发酵乳对于接种的菌种则没有要求，一般除了嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌以外还会加一些其他的益生菌发酵，如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等。

风味酸乳和风味发酵乳则是 80%以上生牛（羊）乳或乳粉为原料，在原味酸乳或发酵乳的基础上添加了其他的风味物质，如果粒、谷物、营养强化剂等。

根据工艺来分类的话，酸奶又可以分为凝固型和搅拌型酸奶。

凝固型酸奶是先灌装再发酵，我们常见的老酸奶就是这种类型。

而搅拌型酸奶则是先统一发酵后再分装至容器中，在分装过程中添加果料、谷物、果酱和添加剂等。

如何分辨真假酸奶？

首先要知道，乳酸菌饮料、乳酸饮料都不是酸奶。

根据国家标准规定，原味酸奶每100g中蛋白质含量不能低于2.9g，风味酸奶则不能低于2.3g。

真正的酸奶产品排第一位的原料应该是生牛(羊)乳或乳粉。

而乳酸菌饮料的配料表排第一位的原料是水，且蛋白质含量也是低于酸奶标准的。

一般而言，就营养价值来说，原味酸奶>风味酸奶>乳酸菌饮料。

乳酸菌饮料当做饮品来喝是可以的，但如果长期用于替代酸奶来补充蛋白质和钙等营养物质，则不利于身体健康。

此外，一般这类饮品的糖含量很高，喝太多也会增加肥胖和其他慢性病的风险。

低温酸奶比常温酸奶更好？

酸奶发酵过程中需要添加多种益生菌菌种，这些益生菌都需要在低温下保存活性，这种酸奶也叫做“活菌型酸奶”。

一般而言，益生菌数量达到一亿以上能够起到改善肠道菌群的作用。

常温保存的酸奶也叫做“灭菌型酸奶”，则在酸奶发酵后增加了巴氏杀菌这一步，保存期在半年左右，储存和运输成本也更低。

常温酸奶的蛋白质和钙等营养成分并不比低温酸奶低，但是想补充益生菌可以选择低温酸奶。

市场上我们还能见一些其他的酸奶种类如希腊酸奶、冰岛酸奶等。

正宗的希腊酸奶和冰岛酸奶是用脱乳清牛奶为原料，其酸奶的蛋白质含量高于普通酸奶，并且乳糖含量会更低，更利于吸收，尤其是乳糖不耐受人群。

而关于酸奶的质地稀稠，其实并不会影响酸奶的营养价值。

只是由于工艺不同而导致的，而且跟添加的增稠剂有一定关系，选购时按需选择即可。

如何选购酸奶？

首先，可以看看乳含量。

一般而言，乳含量高的酸奶口感和营养价值都会更高。

我们看配料表时会注意到除了生牛（羊）乳，有些酸奶采用的是复原乳为原料，因而大家在选购时可以注意一下这个信息。

二是，注意成分中的糖含量。

酸奶的营养成分表上会标注碳水化合物含量，即为糖含量，一般而言糖含量不超过12%为佳。

根据中国居民膳食指南建议，成人每天添加糖的摄入量控制在25g以内，最好不超过50g。

糖含量过高的酸奶热量较高，长期食用容易能量超标，增加肥胖和其他慢性病的风险，而且对于儿童而言还更容易有龋齿等牙科问题，不利于身体健康。

建议选择糖含量低的无糖或者半糖酸奶。

风味酸奶一般糖含量较高，建议选择原味酸奶，然后自己添加一些喜欢的水果和坚果来搭配。

此外，要说的是第三大营养物质脂肪。

国家标准规定全脂酸奶的脂肪含量不能低于3.1%，风味酸奶不能低于2.5%。对于有减肥需求的人群，可以选择低脂酸奶。

不过，对于婴幼儿而言，美国儿科学会建议，2岁之前的宝宝不建议食用低脂或脱脂奶，因为他们会更依赖于脂肪来提供能量。

最后，记得观察酸奶的保质期。

一般低温酸奶是21天，常温酸奶是三个月到半年不等，尽量选择日期新鲜的。

综上所述

从营养的角度来讲

原味酸奶>风味酸奶>乳酸菌饮料

常温酸奶和低温酸奶

营养上并没有太大区别

此外

酸奶的质地稀稠

也并不会影响其营养价值

可以放心选择！

本文专家:付淑芳，中国农业大学食品科学与营养工程硕士，国家心血管疾病重点实验室技术员

本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士